Une longue liste de choses qui peuvent vous aider pendant que vous pratiquez la distanciation physique et l’auto-isolement

Quelle est la différence entre la distanciation physique et l’auto-isolement?

La distanciation physique (aussi appelée « distanciation sociale ») consiste à prendre des mesures pour limiter le nombre de personnes avec lesquelles vous êtes en contact étroit. Cela permettra de limiter la propagation de COVID-19 dans la communauté.

L’auto-isolement signifie que vous avez reçu des instructions de vous isoler pour éviter de transmettre le virus aux autres, y compris aux personnes qui habitent avec vous. Si vous êtes malade, vous devez si possible rester à l’écart des autres personnes de votre foyer.

Nous vivons actuellement une période stressante et il est certain que tout le monde ressent une certaine anxiété en ce moment. Il est important de savoir qu’il est normal de se sentir anxieux.

« Il serait plutôt étrange de ne pas avoir un certain niveau d’anxiété en ces temps d’incertitude », a déclaré le Dr Raj Bhatla, chef du personnel et psychiatre en chef du Royal, dans une récente entrevue à la radio TSN 1200. « Cet élément d’anxiété est normal. La vraie question est de savoir comment faire face à l’anxiété et comment continuer de faire certaines des choses qui aident à lutter contre l’anxiété? »

Beaucoup des choses que nous faisons pour surmonter l’anxiété peuvent être considérées comme des autosoins. Jillian Crabbe, une assistante sociale au Royal, affirme que les autosoins sont un puissant remède.

« Beaucoup d’entre nous considèrent les autosoins comme un "plus", alors qu’il faudrait les percevoir comme une ordonnance qui est nécessaire à notre propre mieux-être et nous aidera à faire face aux défis », dit Mme Crabbe, qui estime qu’il est très difficile de prendre soin des autres si vous ne prenez pas soin de vous-même.

« Il n’y a rien à puiser dans un réceptacle vide », souligne-t-elle. « Si vous ne vous remplissez pas vous-même, vous n’aurez rien à donner aux autres. »

En temps de crise, il est plus important que jamais de prendre soin de votre santé physique et mentale et de construire une base solide, afin d’être mieux équipé pour faire face au stress et aux défis qui se présentent.

Restez informé

Vous le faites probablement déjà, mais assurez-vous d’obtenir des renseignements à jour auprès de sources crédibles telles que Santé publique Ottawa et les principaux organes d’information. N’oubliez pas qu’il est inutile de consommer trop d’informations et d’essayer de se tenir au courant de tout, cela peut même renforcer l’anxiété. Le Dr Bhatla recommande de consulter votre source d’information préférée une ou deux fois par jour, puis de rester éloigné de l’écran.

Restez en forme

Le Dr Bhatla donne un bon conseil : et si vous alliez faire le tour du pâté de maisons avec un ami? Du moment que vous restez à au moins deux mètres l’un de l’autre, c’est une bonne option et cela vous donnera l’occasion de discuter tout en gardant la forme. (Toutefois, restez chez vous si vous présentez des symptômes de maladie respiratoire, comme une toux, une fièvre ou un essoufflement). Voici d’autres idées :

Planet Fitness propose des séances d’exercice gratuites sur YouTube que vous pouvez faire à domicile.
Cette collection de vidéos de conditionnement physique du YMCA propose des séances de yoga, de barre, ainsi que différents niveaux d’entraînement intense de type « bootcamp ».
Fitness Blender offre gratuitement des vidéos d’entraînement, des programmes d’entraînement, des recettes saines et beaucoup plus.
Enfilez vos espadrilles et apprenez à courir 5 km en seulement neuf semaines.
Essayez cette séance d’entraînement de sept minutes. Vous n’avez besoin que d’une chaise et d’un mur!
Voici une liste fantastique de cours de conditionnement physique en ligne qui sont gratuits et ne requièrent aucun équipement.

Mangez sainement

Assurez-vous que votre garde-manger est bien garni. Il est recommandé de limiter au strict minimum les déplacements au magasin si possible, de faire ses courses en dehors des heures de pointe, ou d’utiliser un service de livraison. Certaines épiceries proposent également des horaires adaptés pour les personnes âgées et les autres personnes vulnérables.
Cette recette de curry de pois chiches est l’une des préférées de la cuisine d’ergothérapie du Royal, et elle se prépare avec des ingrédients que vous avez sans doute déjà dans votre garde-manger.
Apprenez à faire de nouvelles recettes et faites durer votre épicerie plus longtemps en congelant vos aliments.
Essayez de préparer vos plats préférés d’une nouvelle façon (plus de 15 façons d’utiliser le thon en conserve, ça vous tente?).
... Bien que parfois, rien ne vaut mieux que de bons biscuits aux brisures de chocolat!

Restez calme

L’application Toutematête du Royal a été conçue pour aider les utilisateurs à gérer leurs émotions et surmonter le stress. Elle propose également des exercices de respiration utiles. Vous pouvez la télécharger ici.
L’application Calm, une app de méditation bien connue, a mis en ligne des ressources gratuites, notamment de la musique apaisante, des sons de la nature et des méditations.
Mini-baladodiffusions (« podcasts ») de méditation : Ces courtes méditations guidées aident à surmonter l’anxiété, le stress et les problèmes de sommeil. De nouvelles séances de méditation sont mises en ligne régulièrement.
Vous connaissez mal la pratique de la méditation? Voici quelques bons conseils d’un moine bouddhiste.
Cette animation simple est un guide utile pour apprendre à respirer profondément.

Maintenez un contact social (tout en gardant vos distances bien sûr)

Appelez de nouveaux amis ou renouez avec ceux dont vous n’avez pas entendu parler depuis longtemps. Demandez à vos amis et à votre famille comment ils s’en sortent, et discutez de la manière dont vous pouvez surmonter cette épreuve ensemble.
Les outils numériques comme Skype, Google Hangout et Facetime sont un excellent moyen de discuter en face à face tout en gardant une distance sociale. (N’oubliez pas que la distance sociale n’est pas nécessairement synonyme de distance émotionnelle!)
Si vous avez des timbres, retrouvez les joies et l’art d’écrire des lettres! Vous pouvez aussi envoyer des cartes et des cartes postales : l’espace à remplir est plus petit, il y a donc moins de pression.
Restez en contact avec les gens de votre entourage immédiat en rejoignant un groupe Facebook de votre voisinage. De nombreuses personnes partagent des conseils, des ressources et se soutiennent mutuellement dans ces groupes communautaires.

Laissez libre cours à votre créativité

Il a été démontré que la tenue d’un journal est une bonne façon de réduire le stress. Cela a un effet calmant et nous aide à faire le point et à trier nos pensées.
La musique est un excellent moyen d’évacuer le stress, et il y a tant de choses à découvrir en ligne. Beaucoup de musiciens diffusent des concerts gratuits en ligne. Vous pouvez aussi faire votre propre musique! Voici une leçon de ukulélé pour les débutants. Si vous n’avez pas d’instruments de musique à portée de main, que diriez-vous de maîtriser les bases du chant avec un cours de chant en ligne?
Ou détendez-vous et assistez à un opéra du Metropolitain Opera.
Saviez-vous que le peintre Bob Ross a une chaîne YouTube? Regardez ses vidéos pour apprendre des techniques de peinture et créer de jolis paysages.
Le coloriage peut être apaisant. Sortez vos crayons de couleur et téléchargez ces pages à colorier.
Si vous avez déjà fait tous les casse-têtes que vous avez à la maison, faites-en un en ligne pour passer le temps. Visitez le site jigsawplanet.com pour trouver des casse-têtes de toutes les tailles.

Apprenez quelque chose de nouveau

Si vous avez une carte de bibliothèque, vous pouvez accéder à de nombreuses ressources intéressantes (et gratuites) de la Bibliothèque publique d’Ottawa. Et il n’y a pas que des livres électroniques et des livres audio! Vous trouverez également de la musique et des films, des ressources éducatives, et bien plus encore.
Découvrez une nouvelle baladodiffusion (« podcast »). C’est l’occasion de vous plonger dans des domaines qui vous ont toujours intrigué, comme le marketing, les sciences, les affaires, ou le cerveau.
Que diriez-vous d’une visite de musée virtuelle? Vous pouvez aussi vous balader dans le Palais de Versailles.
Voici cinq jardins célèbres à visiter en ligne.
La NASA a mis à disposition sa collection complète d’images, de sons et de vidéos en ligne.
Les Ted Talks sont des conférences à la fois inspirantes et éducatives, et plusieurs sont sous-titrées en français.
Et si vous observiez les oiseaux dans votre jardin?
Découvrez cinq célbères parcs nationaux (utilisez des écouteurs pour une expérience plus immersive).
Si vous êtes un oiseau de nuit, vous pouvez regarder les aurores boréales en direct sur le site Explore.org.
Le site Audible a mis à en ligne des centaines d’audiolivres gratuits : stories.audible.com.
Le site Kids in the Capital a établi une liste fantastique de ressources pédagogiques et d’activités amusantes en ligne.

Que vous soyez le genre de personne qui aime regarder des vidéos de conditionnement physique ou qui préfère parler avec sa grand-mère sur Google Hangout, le Dr Bhatla recommande d’établir une routine quotidienne pour vous aider à fonctionner.

Comment se passe la vie à la maison? Avez-vous un nouveau passe-temps? Ou avez-vous recommencé une activité que vous aviez arrêtée? Est-ce que vous lisez davantage? Nous aimerions savoir ce que vous faites! Envoyez-nous vos suggestions sur Twitter, Facebook, ou Instagram pour que nous les ajoutions à notre liste.

Dormez!

Le Dr Elliott Lee, directeur de la clinique du sommeil du Royal, partage ces conseils pour bien dormir :

Trouvez votre fenêtre de sommeil. Allez au lit au bon moment, réveillez-vous au bon moment et gardez ce rythme.
Évitez les écrans rétro-éclairés au moins une heure avant de vous coucher. La lumière de l’écran peut tromper le cerveau en lui faisant croire que c’est le jour et nuire à la production de mélatonine, une hormone nécessaire pour faciliter l’endormissement et le maintien du sommeil.
La chambre à coucher devrait être une zone sans téléphone. Il est préférable de le laisser sur son chargeur dans une autre pièce pour éviter toute tentation.
Si vous avez besoin d’une alarme pour vous lever, utilisez un réveil plutôt que votre téléphone. Certaines personnes trouveront peut-être utile de recouvrir l’horloge ou de la positionner de façon à ne pas voir l’heure si elles se réveillent au milieu de la nuit.
Instaurez une routine ou un rituel de détente avant le coucher pour vous aider à vous détendre. La lecture est une bonne routine, tant que vous ne lisez pas sur votre téléphone, une tablette ou un ordinateur.
Évitez l’alcool, la caféine, le tabac et le cannabis, surtout le soir.
Il vaut mieux faire de l’exercice dans la journée, cela pourrait vous aider à mieux dormir la nuit.
Gardez votre chambre aussi sombre que possible. « Nous sommes très sensibles à la lumière », explique le Dr Lee. « La lumière peut pénétrer la paupière et vous pouvez la sentir même lorsque vos yeux sont fermés. » Si vous n’avez pas des rideaux épais qui coupent la lumière, un masque de sommeil est une méthode facile et peu coûteuse pour vous aider à dormir.
La température de votre chambre à coucher peut affecter votre sommeil. Baissez le chauffage! En plus de faire des économies, vous dormirez plus facilement dans un environnement frais.
Investissez dans un bon matelas et un bon oreiller. La meilleure position de sommeil est sur le côté ou sur le dos, mais pas sur le ventre. Il peut être bénéfique pour certaines personnes de placer un oreiller sous leurs genoux (si elles dorment sur le dos) ou entre les jambes (si elles dorment sur le côté).