FAQ sur le COVID-19 :
J’ai vraiment du mal à dormir en ce moment, que puis-je faire pour améliorer la situation?
Réponse :
Dr Elliott Lee, spécialiste du sommeil
Nous pourrions ressentir davantage d’anxiété pendant cette période exceptionnelle, et il est compréhensible que certaines personnes aient du mal à bien dormir la nuit.
Le sommeil joue un rôle essentiel pour garder la forme, rester en bonne santé et maintenir le système immunitaire. Pour bien dormir, il faut veiller à réunir trois facteurs : la quantité, la qualité et la durée. Ces trois aspects doivent être pris en compte afin de bénéficier au maximum des bienfaits du sommeil.
Certaines personnes pensent qu’un bon sommeil se définit par la durée pendant laquelle nous dormons, mais la quantité n’a pas d’importance si nous avons un sommeil de mauvaise qualité. Il est aussi essentiel de dormir au bon moment, en respectant notre « fenêtre de sommeil » (par rapport à notre propre horloge interne).
Il est très important de se lever et de se coucher à des heures régulières pour limiter les troubles du sommeil et contribuer largement à en améliorer la qualité! En fait, une bonne nuit de sommeil commence par ce que nous faisons pendant la journée.
Pendant la journée :
- Évitez les siestes, l’alcool et la caféine.
- Faites de l’exercice! Idéalement, nous devrions faire de l’exercice à la même heure chaque jour, mais si ce n’est pas possible, n’importe quel exercice est mieux que de ne rien faire. L’exercice le matin peut être particulièrement efficace pour mieux dormir la nuit.
- Respectez les consignes de distanciation physique, mais n’oubliez pas de garder le contact avec vos proches, par téléphone, en ligne ou depuis l’autre côté de la rue. Cette connexion nous aide à nous distraire de l’anxiété de la situation actuelle et à mieux dormir la nuit.
- Essayez une technique cognitive appelée la « période d’inquiétude » pour déplacer les soucis plus tôt dans la journée. Chaque soir, prenez 20 à 30 minutes pour noter vos inquiétudes et votre liste de choses à faire. Ensuite, dites-vous que vous n’avez plus le droit de penser à ces choses avant la prochaine période d’inquiétude. Si vous employez cette technique régulièrement, cela permettra d’entraîner votre cerveau à penser à ces soucis plus tôt dans la journée, afin de ne pas saboter votre sommeil pendant la nuit.
La nuit :
- Réservez votre lit au sommeil et aux relations intimes.
- Maintenez un environnement confortable dans votre chambre à coucher. Assurez-vous de tenir compte des facteurs qui pourraient nuire à votre sommeil, comme l’obscurité, le bruit et la température.
- N’utilisez pas votre téléphone ou votre ordinateur le soir. Il y a une « infodémie » de nouvelles sur le COVID, qui empêche la plupart des gens de bien dormir. Gardez la revue de presse pour le matin.
- L’utilisation des téléphones portables pose un double problème : la stimulation psychologique et la stimulation physiologique de la lumière. En effet, la lumière de l’écran peut tromper le cerveau en lui faisant croire que c’est le jour et nuire à la production de mélatonine la nuit (une hormone qui facilite et maintient le sommeil). Essayez donc d’éviter les écrans rétro-éclairés au moins deux heures avant de vous coucher.
- Évitez de regarder l’horloge. Le sommeil est une chose curieuse : plus on y pense, plus il est difficile de s’endormir et de rester endormi! Donc en regardant l’heure, nous pensons souvent qu’il est trop tard, ou que nous avons besoin de dormir davantage, ou encore que nous n’avons pas assez de temps. Si vous faites une fixation sur l’heure, vous aurez encore plus de mal à vous endormir ou à rester endormi. Il est donc important de se débarrasser des horloges (sauf en cas de rendez-vous important) et, de façon générale, d’écouter notre corps nous dire quand il est prêt à s’endormir et à se réveiller le matin.
- Instaurez une routine de détente avant le coucher, par exemple : la méditation, le yoga, les exercices de respiration profonde, le relaxation musculaire progressive. Il existe de nombreuses applications mobiles qui peuvent vous aider.
- Au moment de vous coucher, envisagez votre situation avec gratitude plutôt que de vous inquiéter. Réfléchissez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant en ce moment.
- Si vous êtes réveillé pendant plus de 20 minutes, sortez du lit, faites quelque chose qui vous détend, puis retournez vous coucher quand vous avez sommeil.
Nous traversons une période difficile et nous éprouvons tous une certaine anxiété. Il n’y a pas de meilleur moment pour réévaluer nos habitudes de sommeil afin de les améliorer.
